温暖季节来临 训练中需要注意的10件事

 

 

 

 

在经历了漫长的冬季活动后，你可能会想要去户外锻炼，但是这样的热情往往会导致运动初期的伤病，为了更好的将训练融入日常生活，你需要慢慢地恢复。

如何在温暖季节来临时，在运动中恢复体形？这里有一些小贴士可以帮助你逐步增加锻炼时长且避免运动损伤。

平稳地恢复

试着每星期做3 - 4次运动，期间间隔几天。这是恢复运动损伤或酸痛最好的方法之一，要比努力训练一整周或者一周内什么都不做要好得多。

监控你的运动量

进行消耗量感知监测和心率监控，以帮助你保持在适当的强度，初期要让量表的数据保持在低位，并持续数周时间。

慢慢增加训练量

每周增加训练量（里程、时间或重量），但如果超过10 %的运动量有可能会增加受伤的风险。为了避免这种情况，应当在几周内逐渐增加训练量。

不要忍痛锻炼

当你在恢复训练时，你可能会有一些轻微的肌肉酸痛。但是如果你有任何剧烈的、不常见的疼痛，或无法消除的疼痛，请注意，你可能会有受伤风险，注意到受伤的警告信号是很重要的。

交叉训练

改变你的锻炼方式可以提高你的表现，减少过度运动的风险。通过参加各种不同的活动，如跑步、举重训练、徒步旅行或骑自行车，你不用将压力限制在一个特定的肌肉群上，因为在不同的活动中使用肌肉的方式会略有不同。

避免全力以赴

这取决于你在冬天有多长时间不运动，它可能需要长达6周的时间来重新建立一个坚实的健身基础，以缓慢、稳定的有氧运动作为你的锻炼计划。当你增加间歇训练或全力以赴训练时，请确保这些高强度训练日之间你有足够的休息和恢复时间（至少48小时）。

遵守培训计划并做好记录

如果你真的想恢复到最佳状态，那么制定一个训练计划并坚持下去是很有必要的。有很多针对各种运动的训练计划，制定一个计划不仅能成为一个不错的助力，而且可以帮助你避免运动得太多太快。

放松一下

如果你长时间没有运动，不要期望在一两周内恢复到最佳状态。慢慢来，再享受一下外面的生活，这没什么大不了的。夏天还剩很多时间，所以不要担心开始的时候会慢一点。

与你健身水平相匹配的人一起训练

如果你能找到一些和你有同样健身水平和目标的人，这能帮助你保持良好进度。和那些比你更强的人一起训练只会让你的训练量过大，在训练中感到受挫。与更合适的人一起锻炼可以激励你，帮助你提高。

创建一个健身生态系统

由朋友、家人、教练或强大的团队组成一个强大的健身生态系统是成为一名成功运动员的重要组成部分。这个时期训练是向你最亲密的盟友寻求动力的关键时刻。

别忘了享受训练

记住，训练是一段有趣、轻松的锻炼时间。你不是在竞争，也没有精疲力竭。所以要放松，享受你的训练。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【生词】

1. 间歇 [ jiàn xiē ]：动作、变化等每隔一定时间停止一会儿：心脏病患者常常有～脉搏。

2. 全力以赴 [ quán lì yǐ fù ]：把全部力量都投入进去。

3. 盟友 [ méng yǒu ]：结成同盟的朋友。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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